1+1 eller 2+0? Hur tänker du kring återhämtning?

Postat på

Jag säger ofta att man ska träna hårt och vila hårt. Så ofta att några av mina klienter har börjat härma mig, och retsamt upprepa den meningen. Det gör mig ingenting, det betyder bara att de lyssnar och tar till sig av min filosofi. För det är verkligen en filosofi som jag står för.

Det finns några saker som jag tycker att man bör ta hänsyn till vid planeringen av sin träning.

Till att börja med- vad är det du vill prioritera? Att springa snabbt, att lyfta tungt, att gå ned i vikt, att gå upp i vikt, att få in en regelbundenhet? Du måste ha det klart för dig först, vad är viktigast? Alla dina pass ska sedan planeras kring detta.

Är löpningen din högsta prioritet, ja då måste du se till att vara utvilad till alla dina löppass, undantaget återhämtningspass, som kan fylla syftet att göra dig mer utvilad. Du kan inte planera in ett tungt benpass på morgonen och backintervaller på eftermiddagen, då ger du inte dig själv optimala förutsättningar för ett lyckat löppass.

Den andra aspekten är- hur mycket tid har du? En småbarnsförälder och en ensamstående student har väldigt olika förutsättningar. Sätt dig ner och bestäm hur många timmar i veckan du vill/kan lägga på att nå ditt mål. Var realist här, det finns inget mer knäckande än att sätta upp en träningsplan som du misslyckas med att hålla vecka efter vecka.

Den tredje aspekten är- vad bör du träna? Det är skillnad på vad man vill träna och vad man bör träna. En skidåkare vill kanske mest vara ute i spåren, men bör komplettera med styrketräning för bål, rygg och armar, samt en del alternativ konditionsträning, för att förebygga skador. Försök se vad som saknas i ditt upplägg, för att bygga en skadefri och långsiktigt stark kropp.

Utifrån detta skapar du sedan ditt träningsprogram. För den ambitiöse uppstår här oftast ett problem. Jag vill träna fler pass än vad det finns dagar på en vecka. Jag kommer alltså att vara tvungen att köra dubbla pass vissa dagar, och det där med vilodagar hinner jag nog inte med.

Dags att tänka om.

Att träna hårt är en sak, det bör alla göra, annars är det bortkastad tid. Att träna smart är däremot ännu viktigare.Och att vila- just det, HÅRT.

Jag resonerar såhär: Jag kör hellre två pass idag och vilar imorgon, än att träna ett pass idag och ett imorgon.

Jag anser det vara smartare.

Vilodagarna är heliga. Det händer massor i kroppen då vi vilar, allt som har brutits ned under passen ska nu repareras, byggas upp och bli lite starkare än det var innan, det vi kallar för superkompensation. Utan återhämtning, inga resultat.

4 timmar mellan två pass, det är inte vila. Kroppen har inte en chans att hinna återhämta sig tillräckligt på den tiden. Och nu pratar jag om för oss motionärer, eliten har helt andra förutsättningar att optimera sin återhämtning, då kan det mycket väl fungera att springa en mil innan frukost och två på eftermiddagen.

Men som sagt, nu pratar jag om dig och mig.

Så hur ska vi träna då?

Ja, planera in dina dubbla pass smart. Att springa en mil på morgonen och sedan köra axlar och mage i gymet på kvällen, det fungerar troligen alldeles utmärkt. Särskilt om du väljer att lägga en sådan dubbeldag efter en vilodag. Då har du optimerat dina chanser att absorbera träningen maximalt.

Generellt kan man säga att det är smart att ta sina vilodagar i anslutning till dubbeldagar eller långpassdagar. Då behöver kroppen vilan som mest och risken att du blir rastlös (ja, jag vet att det händer alla oss som tränar mycket, trots att vi borde vara glada när vi väl ”får” vila) är minimal, då vilan kommer att kännas välbehövlig.

Försök alltid få till två vilodagar per vecka. Jag kämpar hårt för att få många av mina mest ambitiösa klienter att våga vila två dagar. Det är inte alltid lätt, men målet för de allra flesta är att bygga en stark och långsiktigt framgångsrik fysik, och då är det ibland nödvändigt att vika ned sig och vila, fast det inte är sådär himla skoj.

Hur väl planerar du din träning och vila?

Gravatar Image
Välkommen till första dagen i ditt nya liv! Jag hjälper dig att ta bättre hand om dig själv, antingen du behöver hjälp med att komma igång med träning, se över dina matvanor eller kanske toppa formen inför en tävlingssatsning. Jag har gedigen utbildning och erfarenhet av träning och hälsa på såväl akademisk nivå som inom elitidrottsvärlden. Jag jobbar med löpare, fitnesstävlande och motionärer, oavsett tidigare träningserfarenhet. Jag har gedigen utbildning och lång erfarenhet av träning och hälsa. Låt mig hjälpa dig att ta din träning och hälsa till en ny nivå!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.