Veckans fredagsfys: Håll käftenpass 2.0

Kommer ni ihåg mitt håll käften-pass som jag lade upp för ett tag sedan? Det här ni vet! Jag tänkte att vi ska testa en liten uppföljare till det, på samma tema men med andra övningar. Ett håll käften-pass är ett sånt där pass som är så tufft att det ryker ur öronen, det finns inte en chans att prata medan men genomför det men efteråt är man som ett enda stort leende av alla endorfiner. Låter det härligt? Ja men vad väntar du på då?

 

Vi har ingen direkt vila under själva passet så var noga med att värma upp rejält innan, löpning, crosstrainer, rodd eller annat 10 minuter plus lite rörlighetsövningar, dynamisk stretch och lite hoppande på stället för att få igång alla stabiliserande muskler kring ryggraden. Sen är ni set to go. Ha ett tidtagarur i närheten för att kunna hålla vilotiden exakt. Det finns ett syfte med den.

Övningarna ligger två och två med olika muskelgrupper ihop. Bålen ligger sist eftersom den ska orka stabilisera genom hela passet så den får vi köra slut på allra sist. Det här är inget crossfitpass så jag vill inte att ni rusar iväg i alldeles för högt tempo och därmed tappar tekniken, den är alltid helig och kommer först, ni kommer bli trötta ändå, jag lovar. Paset är lämpligt för dig som är rutinerad i gymmet och känner till samtliga övningarna sen innan. Är du nybörjare rekommenderar jag något av de enklare passen, alla fredagsfyspass hittar du här. 

 

90 sek vila mellan varje övningspar.

3 set på varje övningspar.

Så tung vikt att du precis orkar 10 reps på varje övning.

Bålen aktiverad precis hela tiden för att hjälpa ryggen och minimera risken för skador.

Sumosquats + smal rodd med hantlar

Latsdrag i maskin + bänkpress med skivstång

Sumomark + upphopp, dra upp knäna

Thrusters med skivstång (dvs knäböj + axelpress i en rörelse) + smala pushups mot en bänk (orkar du inte 10 så kör så många du orkar)

Burpees + plankan med knäindrag på sidan (10/ben)

Russian twist + sit downs

Hopprep (1 minut) + hängande benlyft

 

 

Alla övningar som är skrivna i kursiv stil finns länkade, klicka på namnet. Kör hårt!

 

Share:

Leave a Reply