Fitnesscoachens kostskola- proteinbehov

Jag får ofta frågan om hur mycket protein man ska äta som tränande tjej eller kille och senast idag pratade jag med en klient om detta. Tittar man på Livsmedelsverkets rekommendationer så skiljer de sig ganska mycket från vad vi som tränar faktiskt behöver men samtidigt finns det ingen anledning att överdriva intaget. Allt du stoppar i dig kan teoretiskt sett bidra till ett kaloriöverskott och det finns inget magiskt med just protein som säger att desto mer desto bättre.

 

SLV rekommenderar att en frisk individ ska äta 0,8-1 g protein/kg kroppsvikt per dag. Dvs väger du 50 kg bör du äta 40-50 g protein totalt sett över hela dagen. Det motsvarar ca 200 g kyckling eller 250 g nötfärs, alternativt 6 ägg. Totalt sett över en hel dag. Och då ska ni också tänka på att allt protein ni äter förstås räknas, även klassiska kolhydratskällor som havregryn och ris innehåller en viss del protein, det är inte fullvärdigt men tillsammans med det du äter under resten av dagen så blir det fullvärdigt.

 

Tränar du behöver du dock ganska mycket mer än detta, här ligger rekommendationerna på 1,5-2 g per kg kroppsvikt/dag. Inte heller detta är för de flesta någon större svårighet att uppnå, undantaget gäller veganer som varken får protein från kött, ägg eller mejeri och därför måste vara väldigt noga med att äta ordentligt med bönor, linser och sojaprodukter som ger en bra proteinmängd.

 

Det finns flera syften med att hålla sitt proteinintag relativt högt. För dig som vill bygga muskler är det en förutsättning dels att du ligger på energiöverskott över dagen (materia kan inte nybildas utan bara ombildas så musklerna måste skapas av något) och dels att du får  dig tillräckligt med byggstenar för musklerna. För dig som vill gå ner i vikt är det klokt att äta en stor andel protein eftersom det minskar risken att bryta ner muskler, detta har man sett i studier där individer som åt mer protein tappade mindre muskler än de som åt en mindre mängd protein, dock endast upp till en viss gräns, men sen är det också så att protein mättar väldigt bra per kalori dvs du kommer hålla dig mättare på 500 kcal från protein än 500 kcal från kolhydrater. Att vara mätt och nöjd är ett bra utgångsläge för att lyckas med sin diet/kosthållning.

 

Det finns dock en övre gräns för när det inte längre tycks vara helt igenom bra att trycka i sig protein. Som jag skrev i inledningen så blir allt vi äter utöver det vi gör av med till fett till slut och protein är inget undantag där. Det spekuleras i om ett för högt proteinintag kan belasta njurarna onödigt hårt och slita på dem men där finns det lite olika teorier och troligen handlar det om extremt stora mängder protein då. Det jag tycker är mest intressant är att när vi når en viss mängd så ger det inte längre någon ökad positiv effekt på muskeluppbyggnaden eller bevarandet av muskelmassa vid viktnedgång. Omkring 30 g protein/portion tycks vara vad kroppen kan ta upp (givetvis beror det också lite på hur mycket du väger) och 2*RDI alltså dubbla mängden från SLVs rekommendationer tycks vara en optimal mängd sett över dagen vid viktnedgång, 3*RDI gjorde inte saken ett dugg bättre utan var mer slöseri med kalorier som hade kunnat läggas på kolhydrater eller fett.

 

Hoppas ni blev lite klokare av detta, frågor besvaras som vanligt i kommentarsfältet!

 

 

 

 

 

 

Share:

Leave a Reply