Fitnesscoachens kostskola: D-vitamin

Det är vinter och mörkt där ute och många kämpar med energinivåerna i kroppen. Vi blir trötta och håglösa och en del till och med deprimerade av det uteblivna ljuset. Det finns en biologisk förklaring till detta och den heter D-vitamin, och just den ska vi prata om idag.

 

D-vitamin är egentligen ett samlingsnamn för ett par olika vitaminer, det är ett fettlösligt vitamin vilket innebär att det kan lagras i kroppen över en längre tid. De D-vitaminer vi oftast pratar om är D2 och D3 där D3 är den typ vi får via solens strålar eller via mat, och D2 fås endast via kosten, bla från svamp. D3 hittar vi i lite fler livsmedel, fet fisk, äggula, fetare mejeriprodukter och även lätt- och mellanmjölk som är speciellt berikade med extra D-vitamin.

 

För en vuxen människa rekommenderas 10 mikrogram D-vitamin per dag, för äldre rekommenderas 20 mikrogram. Numera rekommenderas samma mängd för barn över 2 år och därför anser jag att det D-vitamintillskott som ges från födseln och upptill 2 år även kan fortsätta ges när barnet blir lite äldre. Livsmedelsverket tycks vara inne på samma bana, de skriver “Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 10 mikrogram per dag för barn över 2 år kommer rekommendationerna om D-vitamintillskott för denna åldersgrupp att ses över. Är man osäker på om barnet behöver D-droppar eller inte är det i väntan på nya rekommendationer bättre att ge än att låta bli.”

 

Eftersom solljuset bildar en hel del av vårt D-vitamin och det kan lagras i kroppen så har vi ofta en del i reserv inför vintern. Dock räcker detta inte till, lagren utarmas och det kan behövas kosttillskott. Jag är generellt numera ingen förespråkare för kosttillskott, jag använder inget själv förutom bcaa vid träning, men D-vitamin rekommenderar jag alltid mina klienter att ta under det mörka halvåret dvs okt-mars. Då får vi nämligen inget från solen.

 

Ofta ser man att människor skriver om att passa på att gå ut och få i sig D-vitamin i solen under vintern. Detta är dock helt felaktigt. Den ger oss ingen D-vitamin under vintern, den är helt enkelt för långt borta.

 

Vid långvarig brist på D-vitamin kan sjukdomar uppstå, det finns forskning som visar på samband med en rad olika sjukdomar såsom benskörhet, rakit, Parkinsons, MS, cancer, diabetes och depressioner. Dock är det viktigt att notera att även en överkonsumtion kan leda till problem, framförallt med njurarna och lungorna. Du bör därför inte överskrida RDI under någon längre tid.

 

Om du vill försöka få i dig tillräckligt med D-vitamin endast från kosten så följer här en lista på mängd per livsmedel som var och ett ger dig 10 mikrogram D-vitamin.

Ägg 500 g

Aborre/gös 50 g

Kantareller 100 g

Lax/tonfisk 150 g

Kyckling 500 g

Berikad mjölk 500-1000 g

Nöt/fläskkött 1000 g

Share:

2 comments

  1. Ett kilo (!) kött alltså…?? Hm… Gött! 😉

    Bra att du tar upp det där med att man inte tillgodoser sig D-vitamin på vintern, inte ens i dagsljus. Många har nog motsatt uppfattning, som du själv skriver.

    Kram M

    1. Ja haha kött är inte speciellt D-vitaminrikt! 🙂

      Ja jag kan ofta störa mig på det där när hälsoprofiler gr ut och ba “gå ut i solen i vinter, sug åt er av D-vitamin!” 🙂 Du vet hur jag är, jag måste säga ifrån. 😉

Leave a Reply