Jag har fått många mail de sista veckorna kring löpning och hur man kommer igång med löpträning. Tyvärr har jag inte möjlighet att sitta och skriva individuella program till alla som hör av sig, detta är ju mitt jobb och min tid går åt till de som betalar för just personliga upplägg anpassade för dem och deras livsstil.
Jag tänkte dock bjuda på ett grundläggande upplägg för dig som vill komma igång och springa, från noll så att säga. Många frågar hur lång tid det tar att klara en mil eller fem kilometer. Jag skulle säga att det beror helt på. Alla är olika grundtränade och även om du inte sprungit innan så har du kanske tränat annat eller har en aktiv vardag som gör att du enklare kommer igång än någon som har ett stillastittande jobb och inte är van att röra sig på fritiden.
Nedan ser du dock ett förslag på upplägg för dig som aldrig sprungit innan.
Vecka 1
Pass 1- Promenad 30 minuter
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter
Vecka 2
Pass 1- Promenad 40 minuter
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter, lägg in 5*1 minut lätt jogg under passet, dvs jogga var sjätte minut
Vecka 3
Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 5*1 minut under passet
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*2 minuter under passet
Vecka 4
Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 4*2 minuter under passet
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 3*3 minuter under passet
Pass 4- Promenad 45 minuter
Vecka 5
Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 3*3 minuter under passet
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*3 minuter under passet
Pass 4- Promenad 45 minuter
Vecka 6
Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 4*3 minuter under passet
Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben
Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*4 minuter under passet
Pass 4- Promenad 45 minuter
Efter vecka 6 klarar du då att springa ca 2,5 km totalt. Fortsätt trappa upp på samma sätt tills du springer 10 minuter i rad, två gånger under passet, sedan kan du slå ihop dem så att du börjar med att gå 5 minuter, sedan joggar du 15-20 minuter och sedan avslutar du med 5 minuters gång.
På det här sättet är skaderisken minimal, kroppen hinner vänja sig och på ca 3 månader kommer du att klara att springa 5 kilometer. Glöm inte den viktiga styrketräningen, den bygger upp en stark kropp som tål den nya belastningen och hjälper dig att utveckla ett bra löpsteg.
Vilken generositet och vilket jobb! Gratisprogrammen finns ju också (även om den där platsen vad den nu heter… Jogga? Jogging…?
inte har fem-km utan börjar på milen – kanske värt att även lägga till 5K…). Det är bara att tänka att sådant här kommer tillbaka till dig i god karma.
Jag kommer inte att sluta läsa din blogg för den är alltför inspirerande men däremot ska jag tänka mig för när jag skriver kommentarer för det sista jag vill är att såra dig eller nån annan. Jag tycker för övrigt att du gör det grymt som kämpar på med tärning och jobb trots graviditet med de komplikationer som det innebär. Jag hoppas att förlossningen ska gå bra! PÅ återhörande! Kram!
Jag tycker det är tråkigt att så fort man skriver en kommentar som inte är positiv eller hejarop så får man till svar att man inte borde ha lämnat kommentaren. Det framstår för mig som märkligt. Jag har själv tidigare varit sjuk i anorexi. När du lägger upp bilder på en av dina adepter som tydligt visar att hennes fysik är allt annat än sund och som dessutom inte ger bra poäng av domarna när man ska tävla i fitness, så är det väl inte konstigt att man reagerar? Om man jämför Lindas form på senaste tävlingen och när hon vann så har ju utvecklingen bara gått åt ett håll. Klart att man som läsare reagerar när du då lägger upp bilder som för mig visar en osund kropp! Jag reagerar starkt över att behöva se sunda kroppsideal, vare sig det är idrottare, modeller osv och oavsett om det är i reklam, på bloggar osv. Tänk alla dina läsare som ser dessa bilder av Linda och tror att det är så man ska se ut när man ska tävla i fitness? Du som coach har väl ändå ett ansvar för dina adepter och deras form? Självklart förstår jag att adepterna kanske inte alltid följer dina råd och rekommendationer och då kan man ju inte påstå att det är coachens fel att formen inte blev som man önskade. VIsst kan jag hålla med dig om att det till bilderna och även på Lindas blogg fanns förklaringar till varför Lindas form blev som den blev. Min spontana reaktion när jag såg bilderna var dock sorg, för det påminde mig om en ätstörd kropp. Det kan ha varit min egen sjukdomshistoria som gjorde att jag reagerade så starkt på bilderna. Jag ser dock inte det som nåt fel att man som läsare kommenterar de bilder som du lägger ut på din blogg. Sen förstår väl jag också att personen på bilderna kan ta de kommentarer som skrivs till bilderna som personliga påhopp. Men då tycker jag att man ska överväga innan man lägger ut bilder om man vill att hela världen ska kunna se dem och kommentera dem. Jag personligen skulle aldrig lägga ut bilder av mig själv på nätet, just för att jag inte skulle palla att andra personer skriver negativa kommentarer om min kropp. Jag vill också skriva att min kommentar om Lindas kropp (att jag tyckte att för mycket muskler var borta) på intet sätt var menat som en elak kommentar till dig eller Linda utan bara ett konstaterande av vad jag upplevde när jag såg bilderna. Och den uppfattningen har jag kvar fortfarande. Jag tycker att hon hade tappat för mycket muskler, oavsett anledningen till det. Är det så att du inte vill att man ska kommentera bilder som du lägger ut av personers kroppar tycker jag att du ska ta bort möjligheten att kommentera bilderna. Och är det så att du bara vill ha positiva kommentarer som aldrig skriver nåt kritiskt eller negativt, ja då tycker jag att det är konstigt. Jag vill avsluta med att önska Linda lycka till i sitt fortsatta tävlande, hon har tidigare visat upp en strålande fysik som gett fina framgångar och till den formen kan hon hitta tillbaks! Tack för mig. / Linda.
PS. Din uppfattning om att jag ”brukar” skriva vettiga kommentarer på din blogg, beror det på att tidigare bara skrivit postitiva kommentarer och aldrig lämnat någon negativ / kritisk kommentar? Du själv brukar ju vara bra på att komma med intressanta / kritiska / tankeväckande / debattskapande / provocerande (på ett postitivt sätt) inlägg och då trodde jag att du var mottaglig för att även själv få kritiska kommentarer i din blogg. Jag kan fortfarande inte se att min kommentar: ”att Linda tappat för mycket muskler” var elak på nåt sätt, det var den reflektion som dök upp i mitt huvud när jag såg alla dessa bilder av hennes utmärglade kropp. DS
Nej en negativ kommentar är inte automatiskt dålig, men om du hade läst vad jag svarat på inlägget innan, så hade du sett att jag där förklarat att hon har en problematik med ätstörningar som vi nu försöker kämpa emot. Jag förstår att du reagerar kraftigt om du själv haft problem med maten, men du hjälper ingen genom att reagera sådär, både Linda och jag är väl medvetna om att hon har ett tufft jobb framför sig för att bli frisk.
Du brukar skriva bra kommentarer, det betyder att du brukar komma med bra och intressanta synpunkter, inte att du brukar hålla med mig.
Jag tror säkert att du ville väl, men jag bara ber dig att tänka dig för så du inte skjuter på henne ännu lägre ner i den negativa spiralen. Vi vet, och de som läser min blogg vet, att det inte är såhär man ska se ut, det framkom tydligt både i Lindas inlägg och i mina kommentarer men jag hade lovat bilder från tävlingen och därför lade jag upp dem.
Ok, peace?:)
Ser ut som ett bra upplägg!
Visst är det lite konstigt att folk hör av sig och i princip förväntar sig gratis coachning? Fy på dem
Ja en del är ganska fräcka faktiskt..