Jag hamnade i en diskussion tidigare i veckan, angående huruvida det spelar roll NÄR du äter olika näringsämnen och ifall det spelar roll från vilken KÄLLA dina kalorier kommer. Min åsikt i frågan är att kolhydrater är otroligt viktiga att tajma, för att få bästa möjliga nytta av dem och att det i allra högsta grad spelar roll om du får dina kalorier från skumbananer och falukorv eller från potatis och köttfärs. Vi var inte riktigt överrens men jag ska nu förklara varför jag tycker som jag tycker.

Näringstajming

När vi talar om träning och näringsintag kring träning så finns det vissa faktorer vi behöver ta hänsyn till. Dels har vi möjlighet att innan träningen fylla på med rätt näring för att optimera upptaget under passet, dels har vi möjlighet att fylla på inom en timme efter träningen, för att hjälpa återhämtningen och stimulera proteinsyntesen. Vi kan alltså med hjälp av rätt näring vid rätt tidpunkt optimera effekten av varje enskilt träningspass.

Många studier har visat att intaget innan träningspasset till och med påverkar resultatet mer än intaget efter, men att det bästa är att tajma både före och efter. Snabba kolhydrater samt aminosyror (proteinets beståndsdelar) tycks vara det mest effektiva, förslagsvis genom en drink bestående av maltodextrin och BCAA/EAA/vassleprotein (aminosyror tas upp snabbare än vassle då det redan är sönderdelat). Fast föda fungerar också men är alltid långsammare än flytande, då det först måste brytas ner i tarmen.

Ett exempel på en studie som påvisat detta är “Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.” (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2):E197-206). I studien gjordes muskelbiopsier i låret för att fastsälla fenylaninkoncentration och nettoupptag av aminosyror i muskeln. Koncentration och upptag ökade med ca 130 % både vid intag före och efter passet. Dock skiljde sig halten av aminosyror i blodet avsevärt mellan intag före och efter träningen. Studien i sin helhet visar att intag av kolhydrater och aminosyror före träningspasset är det mest effektiva, eftersom det stimulerar proteinsyntesen mest.

Mycket av ämnet näringstajming handlar om att stimulera proteinsyntesen, men även om att återställa glykogenlagren. Varför vill vi då göra detta? Jo, för att kunna träna snart igen. För att orka träna på hög intensitet krävs också kolhydrater tillgängligt, att använda fett som bränsle kräver en mycket lägre ansträngningsgrad (exempelvis långdistanslöpning med låg puls) men det är kolhydrater som snabbast kan omvandlas till ATP, muskelbränsle. Den som vill gå ner i vikt kan hävda att det är inneffektivt att fylla på det denne just gjort av med i form av träning, men vill du minska på ditt underhudsfett så är det ett underskott över hela dygnet som måste till. Timmarna kring träning är dock de sämsta för att skapa detta underskott.

I studien ”Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery” (Sports Med. 2003;33(2):117-44) testas hur återladdningen av glykogen påverkas av kolhydratintag snart efter träning. Forskarna skriver: ” The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.” 

Givetvis påverkar detta kvalitén på vårt nästa pass, så länge det passet kommer att infalla inom en kort period. Om nästa pass infaller först två dagar senare har det troligen inte så stor betydelse, då kroppen ändå hinner fylla på förråden. Dessa råd gäller alltså framför allt de som tränar ofta. Med träning exempelvis två gånger i veckan är det av mycket liten vikt hur du äter omkring träningen.

När det gäller konditionsträning såsom löpning visar studier att näringsintaget spelar roll även där.

I studien ”Bovine colostrum supplementation during endurance running training improves recovery, but not performance” (Sports Med. 2003;33(2):117-44) visades att ett ökat intag av protein under hela dagen inte påverkade prestationen under ett maxtest löpning, men att återhämtningen påskyndades, vilket gjorde att löparna kunde prestera bättre på sitt andra pass samma dag än de som inte intagit de extra proteinerna. På ren svenska alltså- de blev inte snabbare men de kunde träna oftare. I förlängningen är det rimligt att tro att detta även kommer leda till ökad snabbhet.

Denna studie visar liknande resultat: ”Recovery from run training: efficacy of a carbohydrate-protein beverage?” (Int Jour of Sport Nutr and Exc Metab. 2005 Vol. 15 No. 6 pp. 610-624)

En annan studie, ”An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise” (J Appl physiol 2000 Feb;88(2):386-92), visar på att intag av snabba kolhydrater och aminosyror efter träningspasset ger lika stor effekt på proteinsyntesen och den anabola processen om den intas 1 h efter passet som 3 h efter passet. Detta tycker jag var väldigt intressant och det visar att näringsintaget över hela dygnet spelar roll, precis som i studien ovan. Frågan är dock- betyder detta att alla de andra studierna har fel? Eller betyder det bara att vi får olika svar beroende på hur vi ställer frågan? Det viktigaste anabola fönstret är ju som bekant 15-60 minuter efter passet, så inget av ovanstående alternativ ger optimal inlagring. Kanske skulle en mätbar effekt kunna visas om jämförelsen istället gällt 30 minuter efter passet gentemot 3 h efter?

Matens kvalitet och innehåll

Här intresserar jag mig då för huruvida det spelar roll vilken typ av näring vi intar, och ifall en kropp verkligen kommer att se likadan ut oavsett från vilka källor våra kalorier kommer.

”Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men” (J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S) är en studie som undersökt effekten av vassleproteinintag efter träning, i jämförelse med sojaproteinintag. Resultatet visade att vassleproteinintag ökade muskelmassan mer än sojaprotein, även om styrkeökningarna blev desamma inom de två olika grupperna. Denna studien är för mig intressant då den visar just att det faktiskt spelar roll varifrån våra kalorier kommer, för hur vår kroppsform kommer att bli. Vi bygger alltså mer muskler på vassleprotein än på sojaprotein, vid likvärdig träning.

En omfattande studie på Harvard university utförd 2011, ”Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men” (N Engl J Med 2011; 364:2392-2404) slår fast att, även om kaloribalans alltid är avgörande för viktupp-/nedgång, så spelar kvalitén på den mat vi äter stor roll för om vi behåller önskvärd vikt eller ökar med åren. Deras studie har pågått under 20 år och involverat över 100 000 deltagare. Resultaten visar att skillnaden i viktuppgång mellan de som åt nyttigt och onyttigt var klart mätbar och störst viktnedgång mättes bland de som minskade på sitt intag av potatisvaror (ffa pommes frites, bakad potatis, potatismos och kokt potatis), sötade drycker och rött kött. De som ökade sitt intag av grönsaker, frukt och yoghurt minskade sin övervikt nästintill lika mycket.

Ett likvärdigt antal kalorier kommer alltså enligt forskarna att ge samma effekt på kroppen i fråga om vikt men om kalorierna kommer från ”dåliga” källor (allt har ju sin tid så ingen mat är dålig alltid, men enligt uppdelningen ovan) ökar risken att vi kommer att överäta i nästa mål, vilket troligen leder till en större viktuppgång. För den stora massan som inte kaloriberäknar allt de äter så påverkar alltså detta möjligheten att hålla en normal vikt. 

Om du stenhårt mäter och väger allt du äter så kommer du troligen att hålla samma vikt oavsett vilka matvaror du väljer. Frågan är dock om du med en ”dålig” kosthållning klarar att få i dig tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer? Här finns inga studier gjorda, så vi får ta till vanlig hederlig matematik och räkna på det.

Om vi jämför energiinnehållet i falukorv med 23 % fett och vanlig kycklingfilé så finner vi att 100 g korv ger 10 g protein och 23 gram fett medan samma mängd kyckling ger 23 g protein och drygt 1 g fett. En normalt tränande människa bör enligt mig i alla fall få i sig 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag, vilket gör att en man på 80 kg skulle behöva 1,6 kg falukorv för att få i sig hela sin dagsdos. Detta skulle då samtidigt ge 368 g fett, vilket är långt ifrån hälsosamt och gör det ganska svårt att hålla sig inom sin kalorimängd över dagen. Motsvarande siffror för kyckling är 700 g råvara, 161 g protein och 8 g fett. Jag tror siffrorna talar för sig själva här…

Vill du få i dig mat som ger tillräckligt med protein så bör du använda dig av högkvalitativa råvaror så långt det går. Du kommer troligen att hålla vikten även med dålig mat så länge du håller energibalans men du blir lättare snabbt hungrig igen och du har betydligt svårare att få i dig tillräckligt med protein för att optimera träningseffekten. Istället kommer du troligen att få i dig alldeles för mycket fett, kanske för mycket kolhydrater och för lite av viktiga vitaminer och mineraler.

Skräpmaten har dock visat sig ha fler negativa konsekvenser, bland annat har man sett att en kost rik på fett, raffinerat socker och kolesterol ökar risken för att utveckla Alzheimers samt att ett långvarigt intag av skräpmat kan skapa ett beroende i hjärnan som liknar det som utvecklas av kokainmissbruk.

- ”Fast Food A Potential Risk Factor For Alzheimer’s” (ScienceDaily, Nov. 30, 2008)

-”Fatty Foods Addictive as Cocaine in Growing Body of Science” (Robert Langreth and Duane D. Stanford on November 11, 2011)

Jag vet vad jag tycker, och utifrån både vetenskap och egna erfarenheter, samt sunt förnuft, kommer jag att fortsätta äta bra råvaror, gärna ekologiska, så naturliga som möjligt och vid rätt avvägda tidpunkter under dygnet, för att ge min kropp största möjliga chans till att bli frisk, stark och vältränad. Jag kommer att rekommendera detsamma för mina klienter.