Nu har det gått en månad sedan Lady X, en av mina bästa och äldsta vänner, kontaktade mig och bad om hjälp. Hon vill komma i toppform och behövde hjälp för att nå dit. Jag hjälper självklart henne, och med hennes tillåtelse så publicerar jag också hennes resa här i bloggen.

Ni som missat de tidigare inläggen om Lady X hittar dem alla i kategorin i högerspalten eller genom att klicka här.

Idag träffades vi för att göra en avstämning, prata lite om hur hon mår och se vad vi ska förändra till den kommande månaden.

Lady X får hjälp med både kost och träning och i hennes träningsupplägg hittills har det ingått en promenad nästan varje dag på ca en timme, två styrkepass i veckan på ca 30 minuter och ett pass varvat löpning och gång.

Eftersom hon är en ganska bestämd och ambitiös dam så har hon kört på hårt, hon har till och med sprungit mer än jag rekommenderat, nästan varje dag faktiskt. Fördelen med det är att hon fått en bra kondition snabbt, nackdelen är att hon fått ont i ett knä. Det finns alltid risker med att gå ut för hårt och skaderisken är den allra största risken med det. En annan risk är att man snabbt tappar motivationen men det har hon inte gjort.

Vi bestämde därför att hon nu ska springa tre dagar i veckan och promenera tre dagar. Hon ska också undvika att springa i nedförsbackar medan knäet fortfarande gör ont, samt stretcha utsidan av låret och ITB-senan noga. Dessutom lade vi till några enbensövningar i hennes styrkeprogram, för att stärka upp alla muskler kring knäna.

Styrkan har hon ibland upplevt som lite pressande, det är svårt att hinna med en halvtimme på kvällen om sonen somnat sent och hon är trött. Vi bestämde därför att hon ska köra 3*20 minuter i veckan istället, 20 minuter känner hon att hon orkar och hinner med. Vi lade till några fler övningar i styrkan, framförallt för axlar och rygg. Det innebär att hon inte kommer köra hela programmet varje gång, utan målet fär att hinna köra alla övningar två gånger var per vecka.

Kosten har fungerat bra, hon är sällan sötsugen, oftast mätt och belåten och förvånad över hur mycket man ”får” äta om man äter rätt råvaror. Hon frossar i grönsaker nuförtiden, innan denna period åt hon på sin höjd en tomat och lite gurka till maten. Broccoli, wokade grönsaker och vitkål hör nu till den vardagliga menyn och hon håller sig både mätt och nöjd med det, tillsammans med magert protein. Fettet får hon från nötter, ägg, lax, makrill och avokado. Till detta äter hon oftast potatis, som mättar bra och ger nyttiga kolhydrater.

Det vi ändrade i kosten var att hon numera kommer att äta ett speciellt återhämtningsmål efter träningen. Hon har nu kommit upp i så hög intensitet under sina pass att jag tycker det är befogat. Detta mål kommer bestå av en banan tillsammans med något proteinrikt, som kesella, keso, skinka eller ägg.

På så sätt går hon från fem mål om dagen till sex måltider.

Den totala viktnedgången denna första månad är strax över tre kilo. Målet är totalt 15 kg men en nedgång på omkring 0,5 kg i veckan är optimalt för en bestående nedgång där muskelförlusten minimeras. Hittills har hon tappat i snitt 0,8 kg/vecka men det går oftast lite snabbare i början och det är okej.

Nu kör vi på med månad två!