Återigen tack för alla era intressanta frågor! Jag delar upp svaren i ett par inlägg, så det inte blir för mycket att smälta på en gång. Två frågor per inlägg blir nog lagom.

Fråga 1 kommer från Ylva.

Hejsan! Jag är en träningsintresserad tjej som har en fråga angående kost och träning. Jag har lyckats gå ner sammanlagt 35 kg, och har just nu ett normalt bmi (24). Jag skulle dock vilja gå längre än det, och se och känna mig lika stark som jag verkligen är. Min fråga är hur mycket jag bör äta och träna för att samtidigt gå ner i vikt (långsiktigt) och bygga upp muskelmassa? Bör jag ta kosttillskott? Till att tillägga så kan jag säga att jag till frukost äter omelett och kesella med bär, till lunch är det oftast husmanskost (äter på universitetets restaurang) och till middag höns/lax med sallad. Där emellan äter jag mellanmål, såsom frukt. Jag tränar väldigt varierande, men det är i stort sett alla sorters gympass (spinning, combat, intervallpass…), styrketräning, simning och kettlebells.

Hej Ylva!

Först- bra jobbat med viktnedgången!

Som jag förstår det så vill du både bygga muskler och gå ner i vikt. Det är svårt att göra båda dessa samtidigt, då muskelbygge kräver ett kaloriöverskott (inte ett stort sådant men ändock ett överskott) och viktnedgång kräver ett kaloriunderskott. Svårt att ligga på både underskott och överskott samtidigt. Det är dock fullt möjligt att bygga muskler utan att lägga på sig massa fett, så jag hade börjat där. Sedan kan du i perioder fokusera på vikt- eller snarare fettförlust, genom att öka mängden konditionsträning och dra ned på kalorierna.

Jag skulle rekommendera dig att låta mellanmålen bestå av protein (kesella, yoghurt, äggvita, magra köttprodukter) och nyttiga fetter (avokado, nötter, äggula). Kolhydraterna kan du samla kring träningen, före och efter, det finns ingen anledning att överdriva dem om du inte ägnar dig åt någon uthållighetssport. Se till att ligga 2-300 kcal över din förbrukning per dag, så bör du bygga bra utan att rusa iväg i vikt. När du sedan vill tappa lite fettvikt lägger du dig ca 500 kcal under din dagliga förbrukning. Då bör du tappa ca 0,5 kg i veckan. Din dagliga förbrukning räknar du ut genom att använda Harris % Benedict-formeln, eller MD Mifflins formel, och sedan multiplicera ditt BMR med din aktivitetsnivå. Här hittar du dem båda: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

Fokusera på styrketräning 2-3 pass i veckan, du kan blanda styrketräning i gymet med tex cirkelpass. Utöver det kan du köra 1-2 konditionspass, gärna intervallbaserade, så hjärtat får jobba ordentligt. 1-2 vilodagar, det är då kroppen byger upp det träningen brutit ned. Intervaller är också överlägset ur förbränningssynpunkt.

Vad gäller kosttillskott. Ja, om du känner att du behöver det. En multivitamin kanske, snabba kolhydrater efter träningspassen, ihop med vassleprotein, som är ett snabbt protein. Omega-3 kan också vara bra om du äter fet fisk mindre än tre gånger i veckan. Jag köper mina tillskott på sportkost.se, där hittar du allt det jag nämnt ovan.

Lycka till med träningen!

Fråga 2 kommer från Mia.

Vad är bäst att äta efter spinning och indoorWalking????

Kort och koncis fråga!  Jag ska försöka ge ett lika kort och tydligt svar.

Efter konditionsträning, ett pass på ungefär en timme, behöver du fylla på med en liten mängd snabba kolhydater och en ungefär lika stor mängd protein. Som jag var inne på ovan, vassle är ett snabbt protein, du kan antingen få i dig det via mjölkprodukter eller via en proteindrink. Snabba kolhydrater kan du hämta från riskakor, banan eller maltodextrin/Vitargo. Hur stor mängd du behöver beror på hur hårt du kört och hur mycket du själv väger. Intervaller kräver givetvis mer påfyllning än lättare pass. Som utgångsläge kan du ta 0,8 g /kg kroppsvikt av kolhydrater och 0,6 g/kg kroppsvikt med protein. För någon som väger 70 kg så blir det alltså 70* 0,8= 56 gram kolhydrat och 70* 0,6= 42 g protein. Konditionsträning kräver en mindre mängd protein än styrketräning.

Är målet att gå ner i vikt kan du ta lite mindre, men inte under 40 respektive 30 g i det här fallet. Då är det bättre att minska ditt kaloriintag resten av dagen, just efter träningen behöver kroppen näringen som bäst.

Vad motsvarar detta i praktiken då? En banan på 100 g ger dig ca 22 g kolhydrat. 100 g keso mini (det är en bra idé att undvika fett just efter träningen, då det gör upptaget i musklerna långsammare) ger 11 g protein och 2 g kolhydrat. En lagom måltid skulle då kunna vara två bananer och 350 g keso mini, då får du i dig 450 kcal, 53 g kolhydrat och 41 g protein. Vill du istället ta en drink med protein och kolhydrat så tar du 50 g kolhydratspulver och 40 g vassle. Då landar du på 365 kcal, 50 g kolhydrat och 35 g protein.