Ikväll kör jag core och kettlebells på World class. Jag har gjort ett nytt upplägg för båda, och tänkte dela med mig av upplägget för kettlebells-passet.

Passet kommer att vara uppdelat i två delar. Först en lätt uppvärmning följt av övningsgenomgång. Där banar vi in tekniken på övningarna, jag har möjlighet att gå runt och justera och ge tips, och säkerställa att tekniken är korrekt.

Därefter kommer vi att köra de fem utvalda övningarna i en cirkel. På varje station stannar du i 2*1 minut, med 30 sekunders vila emellan. Du har sedan 30 sekunder på dig att förflytta dig till nästa station innan den första minuten sätter igång där. Du gör så många repetitioner du hinner, med korrekt teknik, under denna minuten.

Fördelen med tidsintervaller istället för ett visst antal repetitioner på varje station är att alla kan köra tillsammans, oavsett om man är snabb, långsamm, vältränad eller nybörjare. Det är ingen risk att någon halkar efter.

På varje station finns två olika vikter att välja på, så alla kan hitta sin utmaning!

Ikväll kommer vi att köra följande fem övningar:

1. Clean and press En övning som belastar fram- och baksida lår, höften, bålen och hela axelpartiet. Med mer explosiva rörelser kommer även pulsen att skjuta i höjden. Clean är den knepiga delen, du måste se till att hålla kettlebellen nära kroppen och rotera handleden i en snärt för att undvika att kettlebellen landar med en smäll på överarmen. Pressen ska ske rakt upp, håll koll på bålen så du inte tippar i sidled eftersom du bara jobbar med en kettlebell. Bra koordinationsövning!

2. Smala pushups Här jobbar vi med balans, då vi håller i två kettlebells och sjunker ned i en pushup under ”marknivå”. Vi har ju den möjligheten eftersom kettlebellsen kommer upp ett par decimeter från marken. Bröst och triceps jobbar, men även bålen är med väldigt mycket i stabilisationen av kroppen. Jobba gärna vid en spegel här så du ser att du håller kroppen helt rak.

3. Renegade row Namnet och utförandet skvallrar om att det är en ryggövning, sanningen är dock att den framför allt utmanar din bålstyrka. Utgångsläget är att hitta balansen på tre punkter, båda fötterna och en arm. Den andra armen ror med den sidans kettlebell, samtidigt som höften stannar lågt och båda höftbenen är lika nära marken. För att vara stabil här gäller det att axeln hålls rakt ovanför handleden, att du spänner ut armen helt rak och att du har en stark handled som orkar hålla i kettlbellens handtag.

4. Utfall med axelpress Som ett vanligt utfall, som sedan avslutas i en axelpress. Du jobbar endast med en kettlebell, sålunda är det hela tiden samma fot du sätter fram i ett utfall, motsatt mot den arbetande axeln. Den andra handen fungerar som balans och pekar rakt ut från kroppen. Övningen belastar framsida lår, rumpa, bål och axlar. Håll koll i en spegel så du inte fäller bålen åt sidan när du pressar, vikten ska hållas i mitten hela tiden. Byt fot och hand inför den andra mnuten.

5. Russian twist Den ultimata magövningen, jag älskar den! Placera dig sittande på golvet, lyft fötterna och luta dig bakåt tills du endast har övre delen av sätet i golvet. Lyft kettlebellen från sida till sida, se till att få en ordentlig rotation i bålen och låt även huvudet följa med. Armbågarna behåller samma vinkel hela tiden, biceps ska inte jobba! Tempot ska vara kontrollerat men inte mesigt.

Du kör så många varv du vill, men jag planerar för att hinna två varv, vi har totalt 45 minuter på oss för hela passet.

Jag hoppas att deltagarna kommer att gilla passet!

Sambon illustrerar russian twist