Övningstips för axlar och övre ryggen

Jag har mina systrar på besök och tog med mig en av dom till gymmet i morse.  Jag hade axlar och mage på schemat medan hon körde axlar och rygg. Kul med sällskap och extra pepp så även denna veckas fredagsfys blev en riktig hit.

En av mina favoriter för baksida axel ser ni på bilden nedan.  Genom att hålla pannan mot bänken undviker du att svinga överkroppen i rörelsen vilket lätt händer annars. Systeryster gör en roddvariant som aktiverar övre delen av ryggen. Också en grymming!

image

image

image

Aprilväder i augusti

Jag sprang intervaller med min löpgrupp ikväll.  Korta ökningar som började på en minut och sen blev kortare och kortare.  Precis som vanligt med det här gänget så var det fullt ös från första till sista stund och det flög lera, vatten och grus när vi stormade fram.

Efter att det har regnat i princip dygnet runt i två veckor så tittade idag solen fram lite.  Med betoning på lite.  Under passet hann vi uppleva vräkregn, strålande sol, duggregn, blåst och till sist en regnbåge. Det var liksom bara att bita ihop och köra på.  Come what may typ.

Jag önskar mig ett lite stabilare väder i augusti tack.

image

image

image

image

image

Läsarfråga: Lära sig göra chins

Jag fick en kommentar i bloggen förra veckan som jag tänkte lyfta och skriva ett inlägg om. Det är nämligen en fråga jag har fått ganska många gånger, så ni är säkert fler som vill ta del av mitt svar.

 

”Madde bilden av dig där du visade stångrodd var ju helt grym! WOW! Vilken kropp du har! :-) Jag ska nu försöka uppnå att klara chins utan hjälp. Vi får se hur det går med det… :-( Det känns lite tungt men skam den som ger sig. Har du nåt förslag på upplägg? Ska jag köra många set med singlar eller ska jag lägga mig på högre reps (typ 3 stycken)? Jag tänker att jag ska försöka minska hjälpvikten så ofta jag kan tills jag (förhoppningsvis) klarar att köra åtminstone EN chins på egen hand. Tack för att jag får ta del av din inspirerande blogg! Kram Linda.”

 

Tack för komplimangen till att börja med, det gör mig glad! Under min graviditet slutade jag göra chins, det är inte sådär jättelätt att orka när man väger ett antal kilo mer än vanligt och jag tyckte att det stramade obehagligt i magen om jag hängde i raka armar, så efter förlossningen har jag jobbat mig tillbaka steg för steg till att idag klara 7-8 strikta chins en bra dag. Som mest har jag tidigare klarat 15 chins men då vägde jag nog lite mindre än jag gör nu. Jag berättar nedan hur jag själv har gått till väga och hur jag även rekommenderar mina klienter att göra.

 

Jag klarade inte ens en chin när jag började träna det igen, jag gissar att E var typ 6-8 månader då och jag hade tränat extremt (!) mycket bålstabilitet under den tiden så magen var stark. Jag har alltid kört en hel del latsdrag och varit noga med tekniken där, ingen svingande bakåt, då tränar du inte upp rätt muskler och kommer inte ha hjälp av latsdragen för att sen klara chins. Första steget var att göra negativa. Då ställde jag en bänk vid stången, tog hjälp upp och bromsade ner. Jag orkade kanske 5-6 såna i början men sen uppemot 10 efter ett tag. Då gick jag över till att köra chins i en smithmaskin. Bänken fick hänga med men nu lade jag ovansidan av fötterna på den och hängde mig i stången, jag fick fortfarande hjälp upp men mycket mindre. Det kämpade jag på med tills jag orkade 10-12 såna.

 

Steg tre var att börja köra med gummiband eller passningshjälp av en kompis. Gummibandet sätter du runt knäet och kör sen helt vanliga chins. Jag är själv inte så imponerad av chinsmaskiner, ofta blir det en ganska onaturlig rörelse men om man har det på sitt gym kan man testa en sån också. Har ni inga gummiband på gymmet så säljer Rusta såna billigt, finns tre olika tjocklekar att välja på.

 

Har du en passare som hjälper dig så sätter denne bäst dina fotsulor mot sina lår och böjer lite på benen. Då kan du själv skjuta ifrån så mycket som du behöver. Kom ihåg att även halva repetitioner räknas, ge inte upp när du inte orkar utföra dem perfekt utan krama verkligen ur allt du kan, så småningom kommer du orka fler med bra teknik. När du klarar 8-10 stycken med passare eller gummiband, då kommer du att klara ca 2-4 utan. Då är det dags att börja nöta såna samtidigt som du fortsätter komplettera med ovanstående tekniker. Till exempel två set utan hjälpmedel, två med gummiband och sen två i smith. Är du ihärdig och biter ihop trots att detta kommer vara tufft så kan du räkna med resultat inom några veckor.

 

Kör hårt och ge inte upp!

 

 

Chins i lördags på Westcoast elite i Göteborg. Jag tror att detta var tredje setet jag körde. Filmen kan också ses här. 

 

Ett bättre pass

Gårdagens pass var en slitsam historia. Jag hade sprungit intervaller med en kund timmen innan och hann bara putta i mig några riskakor och aminosyror innan det var dags att köra igen vilket märktes på prestationen. Även om jag älskar att träna axlar så lyckades jag inte hitta det där UNTZet, det gick mest på rutin och vilja.

Idag var det dock en helt annan känsla på träningen. Jag åkte iväg direkt jag hade vaknat, aminosyror, PWO och AAKG (har verkligen fallit för detta kosttillskott!) och fyra riskakor till det. Redan i bilen visste jag att det skulle bli grymt! Rygg och vader på schemat och jag matade många set på få övningar. Chins, T-bar rodd, bred rodd och smala latsdrag. Därefter stående och sittande vadpress som jag supersettade med axelstabiliserande övningar, bl a denna. Ett pass som gav ett stort smile på läpparna. Träning FTW!

 

Bred rodd med stigbygelhandtag T-bar rodd-2

 

För de som inte ha en stående vadpress på sitt gym är detta ett väldigt bra alternativ, man kan lasta på ganska tungt och får en bra rörelse. 

Stående vadpress i smith

 

 

Starka löparben

Det är lite symptomatiskt det där med löpare och styrketräning. Det har blivit som en grej att man minsann inte behöver träna styrketräning om man är löpare, det gör en bara tung och klumpig. Resultatet är oftast att skadorna radas upp och att resultaten uteblir.

För en löpare som vill bli starkare och springa snabbare, samt hålla ihop i många år, rekommenderar jag alltid styrketräning för ben, rygg och mage. Grenspecifika övningar som hjälper kroppen att bli starkare i precis de rörelser den utför när du springer. Rakt fram (oftast) och med en diagonal rörelse mellan armar och ben.

 

Den lilla extra muskelmassan man får bära på uppvägs många gånger om av hur mycket effektivare löpsteget blir och det kommer vara väl investerad tid du har avsatt på gymmet!

 

Styrketräning för löpare Styrketräning för löpare-2

 

 

 

Träna upp sina underarmar

Jag får den här frågan av mina klienter med jämna mellanrum och den diskuterades nyligen i min facebookgrupp. Jag tror inte på att använda dragremmar och andra hjälpmedel, det är bara ett sätt att komma runt problemet utan att behöva ta tag i det. Istället tror jag på att träna upp underarmarna så att de håller och orkar vad som helst. Undantaget är chins och riktigt tunga marklyft där det faktiskt handlar om såna vikter som underarmarna inte rimligtvis kan klara av iaf den första tiden man tränar. Med åren kan man dock klara sig utan även där, jag själv kör chins helt utan och marklyft utan till iaf 80 kg och det funkar.

 

I lördags testade jag en ny ryggövning när jag var på Westcoast och körde. En form av T-bar med skivstången fastklämd mellan två viktskivor och istället för att lägga ett v-handtag runt stången och ro som man ofta ser så tog jag en liten handduk och lade runt. Sen var det bara att greppa och hålla stenhårt för att ge underarmarna en riktig utmaning.

 

Funkade klockrent!

 

T-bar rodd Träna upp underarmarna

 

Det går alltid extra bra att sätta en pose eller två när ryggen är alldeles nytränad. Ni som följer mig på instagram kunde igår se en film från passet också, när jag körde chins. 

Fitness coach Fitness coach-2

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 61 andra följare