SEMESTER

Då var det äntligen dags för lite semester för mig och familjen.  Vi har en vecka på Mallis framför oss och jag har verkligen längtat.  Det var min födelsedagspresent till min man när han fyllde år i mars och vi har sett fram emot det sen dess. Lilla hjärtat mest tror jag.  Hon utbrast helt överlycklig när jag väckte henne ”jag är glad nu!”, trots att klockan var fyra på morgonen och jag hade räknat med gråt. Det är nog det häftigaste, att få dela det här med henne och se hennes förväntningar.

Jag har tidsinställt några inlägg åt er här i bloggen så ni har lite att läsa.  Själv kommer jag att stänga av telefonen i en vecka och bara leva i nuet. 

So long!

image

Fitnesscoachen reder ut- att kombinera styrketräning och konditionsträning

Dagens ämne är något som jag själv har tänkt otroligt mycket på under mina år som tränande individ. Eftersom jag står med en fot i löparvärlden och gärna springer både långt och snabbt (vem gör inte det?!) och andra foten i styrketräningsvärlden med en önskan om att bygga så mycket muskelmassa (till en viss gräns) och bli så stark som möjligt så har jag alltid oroat mig för hur de olika träningsformerna eventuellt påverkar varandra. Det har forskats ganska mycket på detta och åsikterna har faktiskt ändrats en hel del de senaste åren. I det här inlägget har jag valt att titta på vad den senaste forskningen säger om huruvida styrketräning och konditionsträning påverkar varanrda och om det är möjligt att optimera sina resultat inom båda områdena.

I många år trodde man att konditionsträning och framförallt löpning försämrade resultaten i gymmet. Studier på djur visade försämrad muskelutveckling och styrkeutveckling hos de djur som fick kombinera dem båda jämfört med de som bara styrketränade och man drog slutsatsen att det även gällde människor. Enkelt förklarat kan man säga att man kunde se att konditionsträningen skickade signaler till musklerna som krockade med de signaler styrketräningen skickade och det blev därför mest soppa av alltihop.

I nyare studier från 2014 har man dels testat huruvida högintensiv intervallträning (typ HIT) påverkade hypertrofin dvs muskelutvecklingen, andra studier har tittat på huruvida signalerna om kardiovaskulär utveckling verkligen påverkar signalerna om hypertrofi till kroppen och kommit fram till att de tidigare resultaten inte stämmer. Att träna för mycket och för långvarigt av det ena när man fokuserar på det andra är fortfarande inte att rekommendera men kortare pass tycks inte göra någon skada. Vad det gäller styrketräningens påverkan på löpträningen så är den endast positiv, jag vet att många löpare är rädda för att bli tunga av styrketräningen men så länge mängden löpning är avsevärt större än mängden styrketräning så kommer inte det att hända. Tittar vi på till exempel sprintlöpare i världstoppen så har de en stor mängd muskelmassa jämfört med medelsvensson och de tycks kunna producera fantastiskt snabba tider ändå.

Det jag tyckte var mest intressant var att man i en studie slog fast att det var den totala mängden träning som oftast förstörde för oss. Alltså det faktum att vi har svårt att göra nånting lagom, vi tränar för hårt och för ofta med följden att vi får sämre resultat. Det är något som verkligen kan bli en läxa för den grupp som gärna tror att mer alltid är bättre.

På frågan om styrketräning ska ske innan cardio eller tvärtom så verkar det som att det bästa (såklart) är att sprida ut dem så långt från varandra på dygnet som möjligt. Måste man slå ihop dem så är det att föredra att styrketräna först och det är ju ganska logiskt, risken att du skadar dig i gymmet är mycket större om du har sprungit högintensiva intervaller just innan. Två såna tuffa pass tycker jag visserligen alltid ska skiljas åt, det är min personliga åsikt. Lugnare cardiopass typ cykel, promenad eller crosstrainer i jämn fart kan utan problem ligga direkt efter ett styrkepass om det är enda tillfället du hinner med det.

Så för att sammanfatta- du blir bra på det du tränar mest, men det är inte alltid den som tränar mest som blir bäst.

Vill ni läsa tidigare inlägg i serien Fitnesscoachen reder ut så klickar ni på länken.

Styrketräning ryggen-4

Att springa tröskelintervaller-3

Att springa tröskelintervaller

Jag springer ofta mina intervaller med en viss riktfart i huvudet. En målfart kan man säga, som jag försöker hålla mig omkring. Problemet med det är att rundan måste vara ganska platt för att tiderna ska gå att jämföra med varandra och då blir det inte lika rolig löpning, kuperat och lite varierad terräng gör ju rundan roligare, i alla fall om du frågar mig.

I morse sprang jag därför istället på puls. Min plan var att springa 10*2 minuter på tröskelpuls med 1 minut vila mellan varje. Tröskelpuls betyder den puls du ligger på när kroppan ansamlar mer mjölksyra (egentligen laktat) än den kan transportera undan och du på så sätt får en surhet i musklerna, enkelt förklarat. Du kan höja din tröskelpuls och på sätt springa snabbare utan att dra på dig syra genom att träna just på detta sätt, precis på och strax över din mjölksyratröskel.

Fördelen med att träna på puls är att du kan hålla samma intensitet oavsett kupering. När det går uppför så sjunker tempot och när det går nerför så går tempot upp men det enda du fokuserar på är att hålla pulsen inom rätt zon. I mitt fall ligger min tröskel kring 170 slag/minut. Jag känner det ganska tydligt, det är som att hjärtat slår en volt i bröstet och tar ny sats när jag kliver över tröskeln och mitt andningsmönster förändras direkt. Du behöver förstås en pulsklocka för att kunna mäta detta.

Att springa tröskelintervaller är ingen behaglig upplevelse. Långt ifrån. Men det är ett effektivt sätt att bli starkare och snabbare som löpare och du har därför stor nytta av den här typen av pass!

Att springa tröskelintervaller-3 Att springa tröskelintervaller-5

Om att komma tillbaka på banan nu, inte sen!

Efter att ha jobbat 45 timmar på tre dagar så kände jag mig lite mosig i huvudet i morse. Det tar på att älska sitt jobb, det blir lätt för mycket när massa roliga saker händer på en och samma gång. Mellan två kunder på förmiddagen klämde jag därför in ett eget träningspass, det första den här veckan. Jag brukar inte prioritera bort mig själv men ibland finns det inget att välja på. Jag såg i alla fall verkligen fram emot dagens träning!

Det är så lätt att säga det där men ibland så svårt att efterleva. ”Du måste ta dig tid att träna, då blir du en bättre mamma för du har mer energi och tålamod!”, ”Du måste ta dig tid att träna och våga stänga av jobbmobilen en stund även om du är chef, folk klarar sig en stund!”, ”Den tid du investerar i dig själv kommer att gynna folk runt omkring dig också då du blir en bättre människa av att få göra saker du tycker om!”

Det jag tycker är viktigt är att se till att dessa ofriviliga avbrott inte blir långvariga. Desto fler dagar som går, desto större är risken att du kommer ur din rutin. Tillåt inte det att hända, bestäm dig för att hålla i den hälsosamma livsstil du skaffat dig och vägra låta latmasken eller bekvämligheten ta över bara för att du tvingats vila någon dag eller två. tillbaka på banan så fort du kan!

Min envishet och målmedvetenhet tar mig precis så långt jag själv vill. Exempelvis när det gäller rehab, som på bilden en övning för mitt vingande skulderblad. Every damn day.

Just Do It. 

Serratus pushups

Tjejmarathon goes eko och nygammalt samarbete

Vi närmar oss årets Tjejmarathon med stormsteg. Bitarna faller på plats en efter en och vi är så stolta över vårt lilla lopp som engagerar så många! Tänk att vi förra året samlade in över 200 000 kronor till Dr Mukweges arbete på Panzisjukhuset i Kongo, det är ju ofattbart! I år strävar vi som vanligt efter att få ihop minst 100 000 kronor och vi är redan halvvägs där. Varje bidrag räknas och vill du skänka en slant så finns all info i Tjejmarathons blogg.

Nytt för i år är att vi satsar på att göra ett ekologiskt lopp. Coop Forum har gått in som huvudsponsor och kommer att förse löparna med i princip bara ekologisk mat och dryck på våra västekstationer. Vi kommer att blanda egen sportdryck, vi har tänkt igenom transporterna noga för att bli maximalt miljövänliga och vi går till och med så långt att deltagarna får återanvända en tidigare använd nummerlapp eller ännu hellre göra sig en egen, personlig! Självklart delar vi ut pris till den mest innovativa nummerlappen!

Vi är glada att kunna erbjuda ett rabatterat pris på hotellövernattning även i år. De som kommer långt ifrån kan bo billigt på Scandic i Borås, samma hotell som vi samarbetade med förra året och all info om det finns på Tjejmarathons facebook.

Vill du hjälpa till på loppet så är du välkommen att maila oss, fuktionärer och hejarklack behövs alltid! Hoppas vi ses där!

Bild 2

Hofsnäs sweatcamp byter skepnad- välkomna till Hofsnäs ShapeUp

Det är med stor glädje vi kan meddela att vårt superpopulära event i Hofsnäs kommer att återkomma för fjärde gången i rad i höst. Med tre fullbokade camps i bagaget har vi i år satsat ännu större och campet erbjuder ett helt nytt tema med nytt tänk och nya pass samt en lite ny målgrupp. Namnet är nytt också, just för att visa på vårt nya tänk.

Hofsnäs ShapeUp

En träningshelg för dig som vill toppa din form. Under två dagar får du chansen att lyssna på inspirerande föreläsningar om träning, hälsosam kost för viktbalansering, optimalt upplägg för att maxa din förbränning och lära dig allt om hur du påverkar din form med styrketräning som hjälpmedel. Du äter nyttig och näringsberäknad mat helt enligt näringstajmingens principer och du får tillgång till tre engagerade och kunniga coacher under två hela dagar.

Campet passar dig som önskar toppa din form, lära dig mer och inspireras. Förkunskaper- du behöver kunna jogga 1,5 km i lugnt tempo, resten anpassas efter varje enskild individ.

När? 12-13 september, anmälan öppnar 1 juni, först till kvarn, begränsat antal platser

Kostnad? 1895 kr inkl alla måltider, alla pass, övernattning på Hofsnäs vandrarhem. Om du önskar utan boende anger du det vid anmälan, då är kostnaden 1695 kr.

Program för helgen

Lördag

Utefys- ett högintensivt pass med mycket puls där du jobbar utifrån din egen kondition och styrka med kroppsviktsövningar

Kostföreläsning- grundläggande kostlära för dig som vill äta bättre och hälsosammare

LUNCH- näringsrik och energiberäknad

Träningsföreläsning- Därför ska du styrketräna om du vill gå ner i vikt

Backträning- intervallpass på din egen nivå där alla kan vara med- löpvana krävs ej!

MIDDAG-näringsberäknad och hälsosam mat för maximal återhämtning

Söndag

Morgonjogg- två grupper med olika tempon

FRUKOST- buffé med massor av hälsosamma alternativ som ger energi för en lång dag

Kostföreläsning- Steg 2, hur tar vi vår kostplanering till nästa steg?

LUNCH- näringsberäknad och full av energi!

Rörlighetspass- hur ska vi jobba med vår rörlighet och hur rörliga behöver vi egentligen vara?

Avslutning

Varmt välkomna!

 Tre coacher, tre spetskompetenser. Allt för att ge er deltagare maximalt med kunskap och inspiration. _MG_9727
PT online-3

Att få chansen att hjälpa på riktigt

Att jobba som personlig tränare är så mycket mer än att skrika,  pusha, plåga eller räkna repetitioner i gymmet.  Att vara en bra pt handlar om att se varje människas unika förutsättningar och behov, att kunna bemöta på rätt nivå och se vad var och en behöver.  Att anpassa och utveckla upplägget så att varje klient får det han eller hon mår bäst av.

Det här är min grund,  min religion.  Detta är vad jag tror på och gör allt för att efterleva varje dag.

Idag har jag varit till Skövde för att träffa Slejman.  En driftig och stark kille med många järn i elden. Han är en av de tidigare deltagarna i Biggest looser och driver idag de populära KBK hälsocamp som lockar deltagare från hela landet. Vi träffades för ett år sedan på Nutrition camp på Visingsö första gången och har haft en del kontakt sen dess. Jag hade bett att få öva lite på honom, med de analyser och tester vi gör på min utbildning till professionell tränare, mitt mål är att bli den mest kompetenta professionella tränaren i branschen och därför behöver jag se tusentals olika kroppar och förutsättningar.

För er som inte vet det så är det en vidareutbildning jag läser nu, under ett halvår, för personliga tränare som vill kunna ta ett steg till och ge sina klienter mycket mer än bara kost och träning. Ett helt annat helhetstänk. Jag har numera kunskapen att kunna hitta och behandla obalanser i muskulaturen, problem med rörlighet, mäta och korrigera svaghet i bål och höft osv.

Efter flera timmar med utfrågning, tester, diskussioner om mat, träning och äkta hälsa så kom vi överens om att jag ska ta mig an Slejman som klient och träna honom framöver. Vi kommer att sätta tydliga mål och ha regelbundna uppföljningar med träningspass och avstämningar för att han ska bibehålla motivation och driv hela vägen in i mål. Det känns roligt att få en sån förfrågan och jag ser fram emot att jobba ihop!

Såna här uppdrag känns verkligen extra betydelsefulla, att kunna hjälpa någon till långvarig hälsa och välmående.

image